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怎样预防骨质疏松

发布时间:2017-04-20 14:59    查看:

  预防骨质疏松的关键在于增加骨的强度和减少骨丢失。如果您的骨本来就很强健(无论是遗传还是生活方式的缘故),在骨丢失发生的时候您所遇到的麻烦要小的多。尽管您无法控制遗传,但您可以选择正确的生活方式来避免或减缓骨质疏松的进程。在35岁以前,您要尽可能的通过各种方法增加您的骨量,一次来减缓日后骨丢失的速度。 
   一、增加钙的摄入 
  钙的摄入不仅影响骨密度,而且还对机体其它一些代谢过程起着重要作用。人体必需维持一定的血钙浓度用于肌肉收缩,心跳和正常的凝血过程。由于这些功能相对于骨密度来收更要优先考虑,因而当钙摄入不足时,机体将骨中的钙溶入血中以保持正常的血钙浓度。 
  人体钙需要量取决与年龄、性别和有无骨质疏松的危险因素。大多数成年人每天需摄入1000?1500毫克钙。可惜绝大多数妇女只从饮食中摄入此数字的一半(约500毫克)。如果您是一个35岁以下的妇女,那么摄入足量的钙就更加重要了。因为您的身体仍能很容易地将食物中的钙吸取和储存到您的骨里。 
  专家建议,青少年、孕妇、哺乳期妇女的摄入量应为1500毫克/天。随着年龄的增长,您的身体对钙的吸取和利用效率均会降低。50岁以后,将每日钙摄入量提高到1500毫克是对付这种机能减退的重要方法。每天摄入400?600国际单位的维生素D也是非常重要的。维生素D可以增加小肠对钙的吸取。您晒太阳时,您的身体就在合成维生素D。富含维生素D的食物有:肝脏、鱼油和维生素D加强牛奶。 
  二、食物?最好的钙源 
  食物是最好的自然钙源。在您的饮食中多一些奶制品可以有效的增加钙摄入量。牛奶、奶酪和酸奶的钙含量最;一杯8盎司的牛奶含300毫克钙,相当于人体每天钙需要量的四分之一。为了避免饮食中脂肪和热量过多,您可以食用脱脂奶或低脂的奶制品。除了奶制品外,下列食品也含较多的钙: 
  1) 绿叶蔬菜 
  2) 贝类 
  3) 沙丁鱼 
  4) 牡蛎 
  5) 巴西坚果 
  6) 豆腐 
  7) 杏仁 
  8) 加钙橙汁、面包、谷类食品 
  三、补钙 
  如果您不喜欢或不能食用奶制品,那么补钙就能弥补您食物中钙的不足。钙剂可以是药片和药水,钙剂的钙含量不一而足。碳酸钙的有效钙或元素钙的含两最高。但是人体吸取却较困难。若服用碳酸钙时用餐可以提高钙的吸取。柠檬酸钙和葡萄糖酸钙含钙元素虽然小的多,但却更易于吸取。补钙时需在用餐时,同时要喝6-8杯水/天。和您的医生讨论哪种钙剂最适合您。 
  四、戒烟 
  吸烟的人骨折发生率较不吸烟者大。吸烟使骨质减少的原因很多。吸烟者一般比非吸烟者体重为轻,这使他们的危险性增加,此外钙的吸取也会减少。吸烟的妇女绝经期会提前,而且吸烟会降低雌激素水平。最后,吸烟还会减低妇女绝经后雌激素替代治疗的效果。以上这些因素均可增加骨质疏松的风险。 
  五、避免食用酒精过量 
  酗酒的人患骨质疏松的机率会增加,因为它们的骨含量低,而且骨丢失的速度更快。这种骨丢失可能就是酒精对骨作用的直接后果。酗酒同时增加了跌倒的机会,更容易骨折。如果您喝酒,专家建议每天食用少于两种酒精饮料,一次避免酒精对骨的破坏。一种酒精饮料等同于12盎司啤酒,5盎司葡萄酒,或1.5盎司蒸馏酒。 
  六、坚持锻炼和多运动 
  运动可以增加骨的重量,有助于保持骨量。一些承重的运动可以增强年轻人的骨质,保持中年人的骨量,它们包括:有氧运动、跳舞、慢跑、滑雪、爬楼梯、打网球、散步。体操也可使您的移动能力和平衡能力得到加强,帮助您避免摔倒。专家并不知道究竟多大的运动量可以起到避免骨丢失的作用,因为大多数运动引导都是针对心脏健康的。 
  一种可信服的方案是在每周的大多数日子每天保证30分钟以上的承重运动。如果不能一次完成的话,您可以分次练习10--15分钟一次。在开始您的锻炼计划之前,与您的医生一起看看您是否缺乏锻炼或者具备以下条件: 
  1. 40岁后出现骨质疏松或骨折。 
  2. 心脏病、高血压、中风和高胆固醇血症。 
  3. 运动后胸闷、胸痛、颈痛、肩臂疼痛。 
  4. 轻微用力后头昏和气短。 
  5. 在锻炼计划开始之前有任何需要药物治疗的情况,如糖尿病。 
  七、考虑服用雌激素
  绝经后,妇女由于卵巢停止产生雌激素而发生骨丢失。除了调节月经周期之外,雌激素还能够保持骨钙含量,维持骨质。低水平雌激素是妇女绝经后发生骨质疏松的主要原因。 
  绝经通常发生自50岁前后,但也可能更早发生。举例来说,手术切除卵巢就迫使您进入绝经期。所有的绝经后妇女都因与医生商讨雌激素治疗的事。雌激素替代治疗是防止绝经妇女因骨质疏松而发生骨折的最有效方法之一。绝经后最初的5?10年似乎是雌激素治疗的最佳时机,此时骨质丢失的速度是最快的。但绝经后任何时候治疗都是有好处的。长期的雌激素治疗可以使骨折的发生率减低50%。 
  医生在下列情况下会建议您进行雌激素治疗。 
  1. 已经绝经 
  2. 服用过能降低骨质的药 
  3.曾因骨质疏松而发生骨折 
  4. 检查发现有骨量减少 
  雌激素用量必须有医生限定,剂型可以是片剂、贴剂和针剂。服用雌激素可能会增加乳腺和子宫肿瘤发生的机会。为避免这种风险,医生可能会让您用雌、孕激素联合治疗,尤其是未行过子宫切除术的妇女。雌激素治疗可能会产生一些副反应,例如月经样子宫出血。新的雌激素类药物的副反应较少。如果您正在进行雌激素治疗,与医生密切联系是很重要的。如果您有如线或子宫肿瘤的家族史和个人史,或有血栓史,医生可能会建议您不要用雌激素治疗。对于不能使用雌激素的人,还有一些其他的药物可以保持骨质和避免骨折这些药物包括阿仑磷酸盐、降钙素和raloxifene。 
  八、防止摔倒 
  您可能经历过这样的变化:随着您的年龄增长,您会经历一些变化使您摔倒的机会增加。这些变化包括肌肉的衰老,视力下降,疾病或药物引起的头昏。甚至一次很轻地跌倒也可以使已经骨质疏松的骨发生骨折。您可以通过锻炼和穿低跟、防滑的鞋来减少摔倒的机率。如果需要,还可以做眼保健操以及戴眼镜和隐形眼镜来提高视力。向医生咨询您有无服用可引起头昏的药物。 
  下面的一些建议可以使您的家更安全,减少摔倒的机率。 
  灯光 
  保证走廊、楼梯和房间光线充足。 
  在必要的地方装上夜灯。 
  在床边准备一个手电筒,夜间起床时可以用。 
  地板 
  避免用地毯,如果一定要用,必须检查其背面是否防滑。 
  钉住所有的地毯边。 
  地板要用防滑蜡。 
  把电线移到不常经过的地方。 
  楼梯 
  在楼梯的上下都安装开关。 
  在楼梯表面盖上防滑材料。 
  安装牢固的扶手。 
  浴室 
  在浴缸边、厕所和淋浴头旁安装扶手。 
  在浴缸里用橡胶垫或橡胶面地贴花纸防止滑到。 
  厨房 
  拿高处的东西时要站在稳固的凳子上。


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